「對跑者來說，腳踝的力量非常重要，因為跑步時會遇到不平的地形、需要快速變換方向，以及長時間的關節衝擊。」而腳踝則是最先感受到這股力量的部位之一。
以下小編整理了一套腳踝強化運動，並探討為何這些練習對於提升跑步表現至關重要。
圖｜運動筆記👉🏻 為什麼腳踝強化運動對於預防運動傷害至關重要？
許多跑者會定期進行髖部與膝蓋的強化訓練，以預防常見的跑步相關傷害。然而，若忽視腳踝力量的鍛鍊，問題往往會悄悄浮現。當腳踝無法有效承受壓力時，身體其他部位如膝蓋或下背部便會代償。以下訓練能幫助跑者提升腳踝的活動度與穩定性，強化單腳著地時的穩定性，讓推進力更為強勁。
圖｜運動筆記👉🏻 受傷後腳踝強化：預防未來傷害的關鍵
尤其是在經歷跑步相關的腳踝傷害後，例如扭傷或跟腱炎，強化腳踝周圍的韌帶、肌腱和肌肉，對於避免未來再度受傷至關重要。當腳踝扭傷逐漸恢復至可以無痛站立時，不妨從養成步行的習慣開始，逐步進展到跑步與步行交替，直至腳踝完全康復。在此過程中，可以試著夾小球進行腳跟抬升、利用毛巾進行抓取運動，或以下提及的彈力帶訓練等，都能有效促進恢復。
當腳踝痊癒後，你可以挑戰更高階的訓練，包括弓箭步、深蹲、單腳平衡等動作，並進一步加入小跳步訓練與敏捷梯練習。
圖｜運動筆記👉🏻 腳踝強化運動
坐在椅子上，右腿向前伸直。將彈力帶繞在右腳掌前端，雙手抓住彈力帶，讓帶子保持一定的張力。抓緊彈力帶並保持右腿伸直，將右腳趾向身體遠端伸展。 緩慢將腳趾拉回，向腳背方向屈曲。 重複此動作。每側做 12 至 15 次。 將彈力帶綁在低位的穩固物體上。坐在地上，雙腿向前伸直，膝蓋稍微彎曲，腳踝放在地面上。將彈力帶繞在右腳上。 彎曲右膝以增加彈力帶的張力，然後將腳背向身體方向拉起，使腳趾靠近小腿。 緩慢將腳返回中立位置。 重複此動作。每側做 12 至 15 次。 坐在椅子上，右腿向前伸直，左膝彎曲，左腳穩穩踩地。將彈力帶繞在右腳掌前端，雙手抓住彈力帶，讓帶子保持一定的張力。 抓緊彈力帶，保持右腿伸直，將右腳向身體中央方向旋轉。 緩慢返回中立位置。 重複此動作。每側做 12 至 15 次。坐在椅子上，右腿向前伸直，左膝彎曲，左腳踩地。將彈力帶繞在右腳掌前端，雙手抓住彈力帶，讓帶子保持一定的張力。抓緊彈力帶，保持右腿伸直，將右腳向身體外側旋轉。緩慢返回中立位置。重複此動作。每側進行 12 至 15 次。將彈力帶放置在右腳外側地面上，雙腳併攏站立，雙手自然垂於身側。彎曲左膝，稍微抬離地面，將體重轉移到右腿上。雙手向後擺動以助起跳，接著彎曲右膝。雙手向前擺動，同時用右腿跳過彈力帶，右腳落地時膝蓋保持彎曲。再次跳回原地，保持單腳站立。重複此動作，總共進行 6 至 8 次。換邊重複練習。右腳站立，右膝微微彎曲，左腳稍微抬離地面。將臀部向後推動，髖關節彎曲，同時保持背部平直、肩膀放鬆、核心收緊，讓上半身向地面靠近，左腿向後伸直抬高。只需下降到感覺右腿後側有輕微拉伸感即可。用右腳發力站直，同時收緊臀部。重複此動作，每側進行 8 至 10 次。雙腳併攏站立。右腳向後跨步，同時下蹲至弓步姿勢，兩膝都彎曲約 90 度。用左腳發力站起，同時將右膝抬至臀部高度，大腿與地面平行。停頓後，再次向後跨步回到弓步姿勢。重複此動作，每側進行 8 至 10 次。站立於右腳上，左膝彎曲，腳稍微抬離地面。將右腳跟抬離地面，僅用右腳掌站立。緩慢放下腳跟回到地面。重複此動作，每側進行 8 至 10 次。
小編好奇寶寶👶🏻：你也有過腳踝不穩定導致受傷的經歷嗎？又是如何解決的呢？不妨來試試以上 8 個動作吧！
❐ 延伸閱讀：【知識】你對自己身體的看法：負面情緒可能影響跑步表現【運科訓練】髖部與膝蓋疼痛？或許是『縫匠肌』在作怪【知識】不要不敢吃！揭開低能量可用性（LEA）與營養不足如何拖垮你的運動表現
責任編輯：Ivy
資料來源：Runner's World
* 運科訓練，盡在運動筆記