轻量慢跑，保持状态赛前一天进行4-5公里轻松慢跑，能有效帮助跑者调动身体状态。这不仅可以降低比赛前的焦虑感，还有利于放松肌肉，保持良好的竞技状态。注意节奏控制，以马拉松配速进行慢跑，确保在轻松中唤醒身体。
赛前晚间的放松拉伸尽管平时的拉伸也很重要，但赛前晚上的拉伸显得尤为关键。利用40分钟到1小时的时间进行全身的系统性拉伸，能有效缓解肌肉紧绷，提升身体的放松水平。可以尝试大腿、臀部、小腿等部位的牵拉，不仅有助于肌肉放松，亦能为第二天的比赛奠定良好的基础。
准备好所有赛前物资，确保睡眠充足在比赛的前一晚，务必检查所有需要的物资：跑鞋、号码布、能量胶、补给品等，确保都准备齐全。此外，早睡也是关键，建议在晚上10点前入睡，为身体和精神的恢复提供足够时间。“表象训练”可以帮助跑者在睡前回放比赛的策略，以增加赛前日的信心。
比赛日早餐要清淡适度对于比赛日的早餐，建议做到6-7成饱，以免因过饱导致负担过重。早餐应以易消化的食物为主，如馒头、稀饭或吐司面包，切忌油腻食物如油条、煎饼。保持轻松的饮食能让你在比赛过程中有更好的表现。
按照目标配速起跑在比赛开始后的几公里中，如无特别情况，无需特别压配速。做好热身后，按照设定的目标配速起跑即可。如果起跑时比目标快出5-15秒也是可以的，但要控制在合理范围内，以免后期造成过大负担。
头5公里测试心率，预判PB根据丹尼尔斯训练法，马拉松比赛中应把心率保持在最大心率的79%-87%。比赛前5公里内，如果心率在预期范围内且感觉良好，PB的可能性就很大。如果心率偏高且身体感觉沉重，那么需谨慎对待。合适的配速和适当的心率能够大大提高实现PB的几率。
积极的自我暗示，增强心理素质一项研究表明，积极的心理暗示可以显著提升耐力运动的表现。当感到疲惫时，尝试用积极的言语激励自己，不仅能增强意志力，也能帮助克服生理和心理上的障碍。自我鼓励能够降低焦虑感，提高信心。
学会少量多次补给在马拉松比赛中，并非等到口渴才进行补水，而是应该时刻关注自己的水分需求。建议以少量多次的方式进行补给，确保身体始终保持在良好状态。而在补给站的选择上，勇敢地进行水和运动饮料的补充，尤其在10公里后进行补给策略的转换，有助于提升身体能量水平。
掌握能量胶的正确使用时机能量胶的使用需要注意时机与方式。每10公里采用一根能量胶，务必搭配水一起食用，以保证最佳的吸收效率，避免因高渗透压导致不适。此外，合理的能量补给有助于维持身体在长时间高强度运动后的性能。
总结马拉松不仅是一场力量与耐力的较量，也是知识与细节的比拼。通过充分的赛前准备，关注以上这10个关键细节，你将能有效降低比赛中的不确定性，实现理想的比赛状态。祝愿每位跑者在即将到来的比赛里呈现出最好的自己，顺畅突破个人PB。返回搜狐，查看更多